Com este cardápio, você redescobre o prazer de comer o que quiser, desde que respeite as quantidades indicadas. Como o menu é prático e variado, pode secar até 8 kg em 30 dias e continuar nele por vários meses, até atingir o peso ideal.
Regularidade é fundamental
Durante o período do regime, Fernanda Pisciolaro lembra que o básico é dar atenção aos exercícios aeróbicos: caminhar, correr, andar de bicicleta, nadar. Eles estimulam a perda de peso. "Essa prática é indicada para as mulheres que quando praticam os dois tipos de atividades (musculação e aeróbica) na mesma proporção, acabam trocando a gordura por massa muscular e perdem pouco peso. Após esse período, a musculação está liberada para deixar o corpo torneado", indica. Mas ela lembra: a regularidade nos exercícios é básica.
CARDÁPIO
SEGUNDA-FEIRA
CAFÉ DA MANHÃ
200 ml de chá mate gelado com adoçante
1 pão francês com 2 col. (sopa) de cottage
1 fatia de manga
LANCHE DA MANHÃ
1 pote de iogurte light
ALMOÇO
salada de repolho roxo e branco com 1/2 maçã e 1 col. (sobrem.) de maionese light
2 col. (sopa) de cenoura refogada com salsinha
3 col. (sopa) de arroz
1 concha rasa de feijão
1 sobrecoxa de frango assada
LANCHE DA TARDE
1 taça pequena de salada de frutas
JANTAR
2 conchas de sopa de ervilhas
salada de alface, tomate e cebola
1 bife pequeno grelhado
CEIA
1 pudim diet
TERÇA-FEIRA
CAFÉ DA MANHÃ
1 pote de iogurte de frutas light
4 torradas integrais com 4 fatias de queijo branco
1 porção de fruta (ver tabela na página seguinte)
ALMOÇO
salada de alface e tomate cereja
3 col. (sopa) de arroz
3 col. (sopa) de strogonoff de carne
1 col. (sopa) de batata palha
LANCHE DA TARDE
100 ml (1/2 copo) de leite desnatado com 2 col. (sopa) de cereal matinal sem açúcar
JANTAR
salada de pepino
3 col. (sopa) de arroz integral
1 filé de frango cortado em tirinhas com requeijão light
1 fruta
CEIA
1 xícara de chá de erva-doce
3 biscoitos tipo maisena
QUARTA-FEIRA
CAFÉ DA MANHÃ
200 ml de leite desnatado com 1 col. (sopa) de achocolatado light
2 fatias de pão integral light com 1 col. (sopa) de requeijão light
1 fatia de melão
LANCHE DA MANHÃ
1 cappuccino light pequeno
ALMOÇO
salada de acelga com 2 col. (sopa) de beterraba ralada
3 col. (sopa) de arroz
2 col. (sopa) de feijão preto
2 col. (sopa) de couve refogada
1 lingüiça de frango grelhada
LANCHE DA TARDE
1 xícara de chá de ervas
2 torradas integrais com 1 col. (sopa) de cottage
JANTAR
salada de alface
4 col. (sopa) de escondidinho (carne seca desfiada com purê de mandioca)
CEIA
1 taça de gelatina diet batida com 1/2 pote de iogurte desnatado
QUINTA-FEIRA
CAFÉ DA MANHÃ
200 ml de suco de uva
2 bisnaguinhas com 2 fatias de queijo mussarela light
LANCHE DA MANHÃ
1 barra de cereal light
ALMOÇO
salada de rúcula com 1 tomate seco
1 mussarela de búfala pequena
2 pegadores grandes de espaguete ao sugo
2 almôndegas
LANCHE DA TARDE
2 Polenguinhos light
JANTAR
salada de repolho
2 col. (sopa) de berinjela refogada
3 col. (sopa) de farofa
2 fatias finas de lombo assado com molho de maracujá
CEIA
2 col. (sopa) de sagu
SEXTA-FEIRA
CAFÉ DA MANHÃ
1 xíc. (chá) de leite desnatado com café e adoçante
5 biscoitos água e sal com 1 col. (sobrem.) de creme vegetal
LANCHE DA MANHÃ
1 banana passa ou 2 supinos lights (doces de banana com cobertura de chocolate light)
ALMOÇO
salada de tomate
3 col. (sopa) de brócolis refogado
2 col. (sopa) de purê de batatas
1 filé de pescada grande empanado e grelhado
1 pêssego
LANCHE DA TARDE
1 chocolate Baton ao leite
JANTAR
salada de alface, vagem em cubos e couve-flor
1 fatia de pizza de atum com mussarela
CEIA
1 porção de fruta
SÁBADO
CAFÉ DA MANHÃ
200 ml de suco de soja light
2 fatias de pão integral light com 1 col. (sopa) de cream cheese light e 2 fatias de peito de peru
LANCHE DA MANHÃ
1 pão de queijo pequeno
ALMOÇO
salada de acelga com 2 col. (sopa) de cenoura ralada
3 col. (sopa) de arroz
1 concha pequena de feijão
1 filé de frango com molho de mostarda
LANCHE DA TARDE
1 picolé de frutas
JANTAR
1 pão sírio com 4 col. (sopa) de cottage, 4 fatias de rosbife caseiro, alface, tomate e cenoura ralada
1 porção de fruta
CEIA
200 ml de suco de frutas
DOMINGO
CAFÉ DA MANHÃ
1 Petit Suisse
1 pão francês com 1 fatia de queijo branco e 1 fatia de presunto magro
LANCHE DA MANHÃ
1 água-de-coco
ALMOÇO
salada de alface, tomate e pepinos
1 quadrado médio de lasanha feita com peito de peru e mussarela light
1 pêra
LANCHE DA TARDE
1/2 pêssego em calda com 1 col. (sopa) de creme de leite light
JANTAR
salada de rúcula
2 col. (sopa) de abobrinha refogada
1 hambúrguer de frango
20 palitos de batata frita
CEIA
1 xícara de chá de camomila
2 torradas
NÃO DESISTA!
Para continuar o processo de perda de peso, elaboramos mais quatro opções de cada refeição que não vão deixar você enjoar do cardápio
CAFÉ DA MANHÃ
- 1 pote de iogurte desnatado, 1/2 mamão papaia com 3 col. (sopa) de cereal matinal sem açúcar OU
1 leite fermentado, 6 biscoitos tipo maisena ou maria, 2 fatias finas de abacaxi OU
- 1 xícara de chá de ervas com adoçante, 1 bisnaga doce sem creme com 1 col. (sobrem.) de margarina, 1 kiwi OU
- 1 xíc. (chá) de leite desnatado com café e adoçante, 1 fatia fina de bolo de fubá
LANCHE DA MANHÃ
- 200 ml de suco de frutas com adoçante, OU
- 200 ml de suco de soja light OU
- 3 biscoitos água e sal OU
- 5 damascos secos
ALMOÇO
- salada de alface, tomate e cebola, 3 col. (sopa) de tabule, 2 abobrinhas recheadas com ricota, 1 quadrado médio de quibe assado OU
- escarola refogada, 2 col. (sopa) de chuchu ao vinagrete, 2 panquecas de frango com requeijão light OU
- salada de grão- de bico e alface, 2 col. (sopa) de arroz, 1 batata pequena assada, 1 bife de alcatra ao molho madeira OU
- salada de agrião e cebola, 1 berinjela recheada com carne moída e queijo mussarela light, 1 fatia de torta de palmito
LANCHE DA TARDE
- 1 bombom Alpino OU
- 1 porção de fruta OU
- 1 sachê de sopa instantânea OU
- 1 barra de cereal light
JANTAR
- 1 pão de hot-dog com 2 salsichas de peru light, 1 col. (sopa) de mostarda e 1 col. (sopa) de catchup OU
- salada de rúcula e agrião, 2 tomates secos, 1 filé de linguado assado, 3 col. (sopa) de creme de espinafre OU
- salada de alface, 3 col. (sopa) de arroz, 2 col. (sopa) de creme de milho, 1 filé de frango grelhado OU
- Yakissoba: 2 pegadores de espaguete, 1 xíc. (chá) de cenoura, broto de bambu, couve-flor e cebola, 1 xíc. (chá) de carne em tiras, 3 col. (sopa) de shoyu light
CEIA
- 1/2 banana prata com 1 col. (sopa) de aveia OU
- 2 biscoitos água e sal OU
- 1 col. (sopa) de uvas-passas OU
- 4 amêndoas
Não erre na quantidade
Veja o quanto você pode comer de cada porção de frutas
- 1 pires (chá) de jabuticaba
- 1 caju
- 1/2 caqui
- 3 nectarinas
- 4 nêsperas
- 1 pêra
- 2 pêssegos
- 24 pitangas
- 1 tangerina
- 13 uvas
- 5 carambolas
- 10 cerejas
- 3 col. (sopa) de abacate
- 1 fatia média de abacaxi
- 30 g de açaí (1 polpa)
- 10 acerolas
- 3 ameixas amarelas
- 17 amoras
- 1 banana-maçã
- 1/2 banana-nanica
- 1 banana-ouro
- 1 banana-prata pequena
- 2 col. (sopa) rasas de coco ralado
- 2 figos
- 4 col. (sopa) de framboesas
- 1 fruta-do-conde (pinha)
- 2 goiabas
- 2 bagos grandes de jaca
- 2 kiwis
- 1 laranja
- 6 lichias
- 4 limões
- 1 maçã
- 1 fatia média de mamão
- 1/2 mamão papaia
- 1/4 de manga
- 2 maracujás
- 1 fatia média de melancia
- 2 fatias médias de melão
Regularidade é fundamentalDurante o período do regime, Fernanda Pisciolaro lembra que o básico é dar atenção aos exercícios aeróbicos: caminhar, correr, andar de bicicleta, nadar. Eles estimulam a perda de peso. "Essa prática é indicada para as mulheres que quando praticam os dois tipos de atividades (musculação e aeróbica) na mesma proporção, acabam trocando a gordura por massa muscular e perdem pouco peso. Após esse período, a musculação está liberada para deixar o corpo torneado", indica. Mas ela lembra: a regularidade nos exercícios é básica.
CARDÁPIO
SEGUNDA-FEIRA
CAFÉ DA MANHÃ
200 ml de chá mate gelado com adoçante
1 pão francês com 2 col. (sopa) de cottage
1 fatia de manga
LANCHE DA MANHÃ
1 pote de iogurte light
ALMOÇO
salada de repolho roxo e branco com 1/2 maçã e 1 col. (sobrem.) de maionese light
2 col. (sopa) de cenoura refogada com salsinha
3 col. (sopa) de arroz
1 concha rasa de feijão
1 sobrecoxa de frango assada
LANCHE DA TARDE
1 taça pequena de salada de frutas
JANTAR
2 conchas de sopa de ervilhas
salada de alface, tomate e cebola
1 bife pequeno grelhado
CEIA
1 pudim diet
TERÇA-FEIRA
CAFÉ DA MANHÃ
1 pote de iogurte de frutas light
4 torradas integrais com 4 fatias de queijo branco
1 porção de fruta (ver tabela na página seguinte)
ALMOÇO
salada de alface e tomate cereja
3 col. (sopa) de arroz
3 col. (sopa) de strogonoff de carne
1 col. (sopa) de batata palha
LANCHE DA TARDE
100 ml (1/2 copo) de leite desnatado com 2 col. (sopa) de cereal matinal sem açúcar
JANTAR
salada de pepino
3 col. (sopa) de arroz integral
1 filé de frango cortado em tirinhas com requeijão light
1 fruta
CEIA
1 xícara de chá de erva-doce
3 biscoitos tipo maisena
QUARTA-FEIRA
CAFÉ DA MANHÃ
200 ml de leite desnatado com 1 col. (sopa) de achocolatado light
2 fatias de pão integral light com 1 col. (sopa) de requeijão light
1 fatia de melão
LANCHE DA MANHÃ
1 cappuccino light pequeno
ALMOÇO
salada de acelga com 2 col. (sopa) de beterraba ralada
3 col. (sopa) de arroz
2 col. (sopa) de feijão preto
2 col. (sopa) de couve refogada
1 lingüiça de frango grelhada
LANCHE DA TARDE
1 xícara de chá de ervas
2 torradas integrais com 1 col. (sopa) de cottage
JANTAR
salada de alface
4 col. (sopa) de escondidinho (carne seca desfiada com purê de mandioca)
CEIA
1 taça de gelatina diet batida com 1/2 pote de iogurte desnatado
QUINTA-FEIRA
CAFÉ DA MANHÃ
200 ml de suco de uva
2 bisnaguinhas com 2 fatias de queijo mussarela light
LANCHE DA MANHÃ
1 barra de cereal light
ALMOÇO
salada de rúcula com 1 tomate seco
1 mussarela de búfala pequena
2 pegadores grandes de espaguete ao sugo
2 almôndegas
LANCHE DA TARDE
2 Polenguinhos light
JANTAR
salada de repolho
2 col. (sopa) de berinjela refogada
3 col. (sopa) de farofa
2 fatias finas de lombo assado com molho de maracujá
CEIA
2 col. (sopa) de sagu
SEXTA-FEIRA
CAFÉ DA MANHÃ
1 xíc. (chá) de leite desnatado com café e adoçante
5 biscoitos água e sal com 1 col. (sobrem.) de creme vegetal
LANCHE DA MANHÃ
1 banana passa ou 2 supinos lights (doces de banana com cobertura de chocolate light)
ALMOÇO
salada de tomate
3 col. (sopa) de brócolis refogado
2 col. (sopa) de purê de batatas
1 filé de pescada grande empanado e grelhado
1 pêssego
LANCHE DA TARDE
1 chocolate Baton ao leite
JANTAR
salada de alface, vagem em cubos e couve-flor
1 fatia de pizza de atum com mussarela
CEIA
1 porção de fruta
SÁBADO
CAFÉ DA MANHÃ
200 ml de suco de soja light
2 fatias de pão integral light com 1 col. (sopa) de cream cheese light e 2 fatias de peito de peru
LANCHE DA MANHÃ
1 pão de queijo pequeno
ALMOÇO
salada de acelga com 2 col. (sopa) de cenoura ralada
3 col. (sopa) de arroz
1 concha pequena de feijão
1 filé de frango com molho de mostarda
LANCHE DA TARDE
1 picolé de frutas
JANTAR
1 pão sírio com 4 col. (sopa) de cottage, 4 fatias de rosbife caseiro, alface, tomate e cenoura ralada
1 porção de fruta
CEIA
200 ml de suco de frutas
DOMINGO
CAFÉ DA MANHÃ
1 Petit Suisse
1 pão francês com 1 fatia de queijo branco e 1 fatia de presunto magro
LANCHE DA MANHÃ
1 água-de-coco
ALMOÇO
salada de alface, tomate e pepinos
1 quadrado médio de lasanha feita com peito de peru e mussarela light
1 pêra
LANCHE DA TARDE
1/2 pêssego em calda com 1 col. (sopa) de creme de leite light
JANTAR
salada de rúcula
2 col. (sopa) de abobrinha refogada
1 hambúrguer de frango
20 palitos de batata frita
CEIA
1 xícara de chá de camomila
2 torradas
NÃO DESISTA!
Para continuar o processo de perda de peso, elaboramos mais quatro opções de cada refeição que não vão deixar você enjoar do cardápio
CAFÉ DA MANHÃ - 1 pote de iogurte desnatado, 1/2 mamão papaia com 3 col. (sopa) de cereal matinal sem açúcar OU
1 leite fermentado, 6 biscoitos tipo maisena ou maria, 2 fatias finas de abacaxi OU
- 1 xícara de chá de ervas com adoçante, 1 bisnaga doce sem creme com 1 col. (sobrem.) de margarina, 1 kiwi OU
- 1 xíc. (chá) de leite desnatado com café e adoçante, 1 fatia fina de bolo de fubá
LANCHE DA MANHÃ
- 200 ml de suco de frutas com adoçante, OU
- 200 ml de suco de soja light OU
- 3 biscoitos água e sal OU
- 5 damascos secos
ALMOÇO
- salada de alface, tomate e cebola, 3 col. (sopa) de tabule, 2 abobrinhas recheadas com ricota, 1 quadrado médio de quibe assado OU
- escarola refogada, 2 col. (sopa) de chuchu ao vinagrete, 2 panquecas de frango com requeijão light OU
- salada de grão- de bico e alface, 2 col. (sopa) de arroz, 1 batata pequena assada, 1 bife de alcatra ao molho madeira OU
- salada de agrião e cebola, 1 berinjela recheada com carne moída e queijo mussarela light, 1 fatia de torta de palmito
LANCHE DA TARDE
- 1 bombom Alpino OU
- 1 porção de fruta OU
- 1 sachê de sopa instantânea OU
- 1 barra de cereal light
JANTAR
- 1 pão de hot-dog com 2 salsichas de peru light, 1 col. (sopa) de mostarda e 1 col. (sopa) de catchup OU
- salada de rúcula e agrião, 2 tomates secos, 1 filé de linguado assado, 3 col. (sopa) de creme de espinafre OU
- salada de alface, 3 col. (sopa) de arroz, 2 col. (sopa) de creme de milho, 1 filé de frango grelhado OU
- Yakissoba: 2 pegadores de espaguete, 1 xíc. (chá) de cenoura, broto de bambu, couve-flor e cebola, 1 xíc. (chá) de carne em tiras, 3 col. (sopa) de shoyu light
CEIA
- 1/2 banana prata com 1 col. (sopa) de aveia OU
- 2 biscoitos água e sal OU
- 1 col. (sopa) de uvas-passas OU
- 4 amêndoas
Não erre na quantidade
Veja o quanto você pode comer de cada porção de frutas
- 1 pires (chá) de jabuticaba
- 1 caju
- 1/2 caqui
- 3 nectarinas
- 4 nêsperas
- 1 pêra
- 2 pêssegos
- 24 pitangas
- 1 tangerina
- 13 uvas
- 5 carambolas
- 10 cerejas
- 3 col. (sopa) de abacate
- 1 fatia média de abacaxi
- 30 g de açaí (1 polpa)
- 10 acerolas
- 3 ameixas amarelas
- 17 amoras
- 1 banana-maçã
- 1/2 banana-nanica
- 1 banana-ouro
- 1 banana-prata pequena
- 2 col. (sopa) rasas de coco ralado
- 2 figos
- 4 col. (sopa) de framboesas
- 1 fruta-do-conde (pinha)
- 2 goiabas
- 2 bagos grandes de jaca
- 2 kiwis
- 1 laranja
- 6 lichias
- 4 limões
- 1 maçã
- 1 fatia média de mamão
- 1/2 mamão papaia
- 1/4 de manga
- 2 maracujás
- 1 fatia média de melancia
- 2 fatias médias de melão
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