segunda-feira, 27 de abril de 2009

Dieta das 3 horas

Com este cardápio, você redescobre o prazer de comer o que quiser, desde que respeite as quantidades indicadas. Como o menu é prático e variado, pode secar até 8 kg em 30 dias e continuar nele por vários meses, até atingir o peso ideal.

Regularidade é fundamental
Durante o período do regime, Fernanda Pisciolaro lembra que o básico é dar atenção aos exercícios aeróbicos: caminhar, correr, andar de bicicleta, nadar. Eles estimulam a perda de peso. "Essa prática é indicada para as mulheres que quando praticam os dois tipos de atividades (musculação e aeróbica) na mesma proporção, acabam trocando a gordura por massa muscular e perdem pouco peso. Após esse período, a musculação está liberada para deixar o corpo torneado", indica. Mas ela lembra: a regularidade nos exercícios é básica.

CARDÁPIO

SEGUNDA-FEIRA

CAFÉ DA MANHÃ
200 ml de chá mate gelado com adoçante
1 pão francês com 2 col. (sopa) de cottage
1 fatia de manga

LANCHE DA MANHÃ
1 pote de iogurte light

ALMOÇO
salada de repolho roxo e branco com 1/2 maçã e 1 col. (sobrem.) de maionese light
2 col. (sopa) de cenoura refogada com salsinha
3 col. (sopa) de arroz
1 concha rasa de feijão
1 sobrecoxa de frango assada

LANCHE DA TARDE
1 taça pequena de salada de frutas

JANTAR
2 conchas de sopa de ervilhas
salada de alface, tomate e cebola
1 bife pequeno grelhado

CEIA
1 pudim diet

TERÇA-FEIRA

CAFÉ DA MANHÃ
1 pote de iogurte de frutas light
4 torradas integrais com 4 fatias de queijo branco
1 porção de fruta (ver tabela na página seguinte)

ALMOÇO
salada de alface e tomate cereja
3 col. (sopa) de arroz
3 col. (sopa) de strogonoff de carne
1 col. (sopa) de batata palha

LANCHE DA TARDE
100 ml (1/2 copo) de leite desnatado com 2 col. (sopa) de cereal matinal sem açúcar

JANTAR
salada de pepino
3 col. (sopa) de arroz integral
1 filé de frango cortado em tirinhas com requeijão light
1 fruta

CEIA
1 xícara de chá de erva-doce
3 biscoitos tipo maisena

QUARTA-FEIRA

CAFÉ DA MANHÃ
200 ml de leite desnatado com 1 col. (sopa) de achocolatado light
2 fatias de pão integral light com 1 col. (sopa) de requeijão light
1 fatia de melão

LANCHE DA MANHÃ
1 cappuccino light pequeno

ALMOÇO
salada de acelga com 2 col. (sopa) de beterraba ralada
3 col. (sopa) de arroz
2 col. (sopa) de feijão preto
2 col. (sopa) de couve refogada
1 lingüiça de frango grelhada

LANCHE DA TARDE
1 xícara de chá de ervas
2 torradas integrais com 1 col. (sopa) de cottage

JANTAR
salada de alface
4 col. (sopa) de escondidinho (carne seca desfiada com purê de mandioca)

CEIA
1 taça de gelatina diet batida com 1/2 pote de iogurte desnatado

QUINTA-FEIRA

CAFÉ DA MANHÃ
200 ml de suco de uva
2 bisnaguinhas com 2 fatias de queijo mussarela light

LANCHE DA MANHÃ

1 barra de cereal light

ALMOÇO
salada de rúcula com 1 tomate seco
1 mussarela de búfala pequena
2 pegadores grandes de espaguete ao sugo
2 almôndegas

LANCHE DA TARDE
2 Polenguinhos light

JANTAR
salada de repolho
2 col. (sopa) de berinjela refogada
3 col. (sopa) de farofa
2 fatias finas de lombo assado com molho de maracujá

CEIA
2 col. (sopa) de sagu

SEXTA-FEIRA

CAFÉ DA MANHÃ
1 xíc. (chá) de leite desnatado com café e adoçante
5 biscoitos água e sal com 1 col. (sobrem.) de creme vegetal

LANCHE DA MANHÃ
1 banana passa ou 2 supinos lights (doces de banana com cobertura de chocolate light)

ALMOÇO
salada de tomate
3 col. (sopa) de brócolis refogado
2 col. (sopa) de purê de batatas
1 filé de pescada grande empanado e grelhado
1 pêssego

LANCHE DA TARDE
1 chocolate Baton ao leite

JANTAR
salada de alface, vagem em cubos e couve-flor
1 fatia de pizza de atum com mussarela

CEIA
1 porção de fruta

SÁBADO

CAFÉ DA MANHÃ
200 ml de suco de soja light
2 fatias de pão integral light com 1 col. (sopa) de cream cheese light e 2 fatias de peito de peru

LANCHE DA MANHÃ
1 pão de queijo pequeno

ALMOÇO
salada de acelga com 2 col. (sopa) de cenoura ralada
3 col. (sopa) de arroz
1 concha pequena de feijão
1 filé de frango com molho de mostarda

LANCHE DA TARDE
1 picolé de frutas

JANTAR

1 pão sírio com 4 col. (sopa) de cottage, 4 fatias de rosbife caseiro, alface, tomate e cenoura ralada
1 porção de fruta

CEIA
200 ml de suco de frutas

DOMINGO

CAFÉ DA MANHÃ
1 Petit Suisse
1 pão francês com 1 fatia de queijo branco e 1 fatia de presunto magro

LANCHE DA MANHÃ
1 água-de-coco

ALMOÇO
salada de alface, tomate e pepinos
1 quadrado médio de lasanha feita com peito de peru e mussarela light
1 pêra

LANCHE DA TARDE
1/2 pêssego em calda com 1 col. (sopa) de creme de leite light

JANTAR
salada de rúcula
2 col. (sopa) de abobrinha refogada
1 hambúrguer de frango
20 palitos de batata frita

CEIA
1 xícara de chá de camomila
2 torradas

NÃO DESISTA!
Para continuar o processo de perda de peso, elaboramos mais quatro opções de cada refeição que não vão deixar você enjoar do cardápio

CAFÉ DA MANHÃ
- 1 pote de iogurte desnatado, 1/2 mamão papaia com 3 col. (sopa) de cereal matinal sem açúcar OU
1 leite fermentado, 6 biscoitos tipo maisena ou maria, 2 fatias finas de abacaxi OU
- 1 xícara de chá de ervas com adoçante, 1 bisnaga doce sem creme com 1 col. (sobrem.) de margarina, 1 kiwi OU
- 1 xíc. (chá) de leite desnatado com café e adoçante, 1 fatia fina de bolo de fubá

LANCHE DA MANHÃ

- 200 ml de suco de frutas com adoçante, OU
- 200 ml de suco de soja light OU
- 3 biscoitos água e sal OU
- 5 damascos secos

ALMOÇO

- salada de alface, tomate e cebola, 3 col. (sopa) de tabule, 2 abobrinhas recheadas com ricota, 1 quadrado médio de quibe assado OU
- escarola refogada, 2 col. (sopa) de chuchu ao vinagrete, 2 panquecas de frango com requeijão light OU
- salada de grão- de bico e alface, 2 col. (sopa) de arroz, 1 batata pequena assada, 1 bife de alcatra ao molho madeira OU
- salada de agrião e cebola, 1 berinjela recheada com carne moída e queijo mussarela light, 1 fatia de torta de palmito

LANCHE DA TARDE

- 1 bombom Alpino OU
- 1 porção de fruta OU
- 1 sachê de sopa instantânea OU
- 1 barra de cereal light

JANTAR
- 1 pão de hot-dog com 2 salsichas de peru light, 1 col. (sopa) de mostarda e 1 col. (sopa) de catchup OU
- salada de rúcula e agrião, 2 tomates secos, 1 filé de linguado assado, 3 col. (sopa) de creme de espinafre OU
- salada de alface, 3 col. (sopa) de arroz, 2 col. (sopa) de creme de milho, 1 filé de frango grelhado OU
- Yakissoba: 2 pegadores de espaguete, 1 xíc. (chá) de cenoura, broto de bambu, couve-flor e cebola, 1 xíc. (chá) de carne em tiras, 3 col. (sopa) de shoyu light

CEIA
- 1/2 banana prata com 1 col. (sopa) de aveia OU
- 2 biscoitos água e sal OU
- 1 col. (sopa) de uvas-passas OU
- 4 amêndoas

Não erre na quantidade
Veja o quanto você pode comer de cada porção de frutas

- 1 pires (chá) de jabuticaba
- 1 caju
- 1/2 caqui
- 3 nectarinas
- 4 nêsperas
- 1 pêra
- 2 pêssegos
- 24 pitangas
- 1 tangerina
- 13 uvas
- 5 carambolas
- 10 cerejas
- 3 col. (sopa) de abacate
- 1 fatia média de abacaxi
- 30 g de açaí (1 polpa)
- 10 acerolas
- 3 ameixas amarelas
- 17 amoras
- 1 banana-maçã
- 1/2 banana-nanica
- 1 banana-ouro
- 1 banana-prata pequena
- 2 col. (sopa) rasas de coco ralado
- 2 figos
- 4 col. (sopa) de framboesas
- 1 fruta-do-conde (pinha)
- 2 goiabas
- 2 bagos grandes de jaca
- 2 kiwis
- 1 laranja
- 6 lichias
- 4 limões
- 1 maçã
- 1 fatia média de mamão
- 1/2 mamão papaia
- 1/4 de manga
- 2 maracujás
- 1 fatia média de melancia
- 2 fatias médias de melão

Dicas para perder a barriga

Uma barriguinha saliente pode ter diversas causas como: herança genética, alteração hormonal, retenção de líquido, excesso de peso etc. Veja algumas dicas de alimentação para diminuir o seu volume:


Alimentos que favorecem a barriguinha:

Alimentos causadores de gases como: refrigerantes, feijão, frituras, pão, queijo e enlatado carne vermelha, embutidos como lingüiça, presunto, salame e salsicha.

Alimentos que retém líquidos como: embutidos, sal em excesso e alimentos processados.

Alimentos que favorecem uma barriga retinha:

As fibras insolúveis associadas a uma ingestão adequada de líquidos permitem que o intestino funcione de forma regular evitando que a barriga fique dilatada e dolorida (são eles: farelo de trigo não processado ou farelo de arroz, cereais integrais, pão Integral; legumes/ervilha, vagem e nozes; raízes incluindo batata e cenoura; verduras como o espinafre; maçã, laranja e outras frutas. No entanto, as fibras são decompostas pelas bactérias do intestino e o organismo leva um tempo para se acostumar com isso. Assim, introduza-as devagar nas refeições).

Os alimentos diuréticos também contribuem para diminuir a retenção hídrica diminuindo o inchaço (chás, suco de limão, melancia, morango, abóbora, agrião, beterraba, cenoura, escarola, folhas de beterraba, repolho, salsinha, tomate, broto de feijão, pepino) Dicas para diminuir o volume da barriga

Em primeiro lugar, se estiver acima do peso, deve-se pensar em uma alimentação equilibrada para perder peso e conseqüentemente a gordura localizada;

As magras também não estão livres de apresentar uma barriguinha; se for o caso, devem manter uma alimentação saudável, evitando gorduras, frituras, doces e refrigerantes, que também provocam barriga. Devem evitar também pratos muito gordurosos, dando preferência às carnes magras e coma legumes, verduras e frutas;

Se o funcionamento de intestino anda devagar, aumente a ingestão de fibras e água (no mínimo 8 copos por dia)

Pratique atividade física - além de queimar calorias também refletem em um bom funcionamento do organismo. Devem ser praticados com freqüência associando-se exercícios aeróbicos (para ativar a circulação e gastar calorias) a exercícios localizados (para enrijecer a região abdominal);

Fracione bem a dieta - O sistema digestivo não consegue processar um grande volume de alimento ingerido de uma só vez. O ideal é fazer refeições pouco volumosas e de baixo valor calórico até 6 vezes ao dia.

Mastigue devagar - A pessoa que come rápido pode acabar engolindo ar junto com a comida além de prejudicar a digestão. Além disso, o cérebro não registra o sinal de saciedade com tanta rapidez e, assim, você acaba comendo mais.

Evite os alimentos formadores de gases - refrigerantes, feijão, frituras, pão, queijo e enlatados, carne vermelha, embutidos como lingüiça, presunto, salame e salsicha.

Evite alimentos gordurosos - a gordura possui uma digestão mais lenta e com isso os alimentos gordurosos acabam permanecendo mais tempo no trato gastrointestinal favorecendo aumento de seu volume.

Evite o consumo excessivo de sal, exemplos - Pães fermentados ou roscas feitas com sal; pães de preparo rápido ou bolos, feitos c/ fermento em pó, bicarbonato de sódio, sal ou feitos com misturas comerciais; cereais enriquecidos ou de cozimento rápido; cereais secos; bolachas cream cracker, exceto a bolacha água; pipoca salgada; pickles; batatas chips; embutidos( lingüiça, salsicha, paio, presunto cru, mortadela).

Aumente o consumo de alimentos diuréticos - erva doce, salsão, coentro, berinjela e endivias, alho, limão, noz-moscada, cebola, salsa, hortelã; abacaxi, melancia, maracujá e chá: em especial, chá de salsa: acrescentar algumas folhinhas de salsa à água quente, adoçar ou não com adoçantes. E chás de ervas ( gengibre/ canela / cardamomo: fazer um mix dos ingredientes e acrescentar água que ferveu) ou frutas.

Atenção ao leite - Se estiver com gases, experimente tirar o leite do cardápio. Muitas pessoas têm intolerância à lactose.

Atenção a alguns adoçantes - alguns adoçantes são a base de sorbitol que fermenta no organismo provocando gases. Algumas frutas secas como uva passa, damasco, banana e principalmente ameixa seca também possuem em sua composição sorbitol.

Beba bastante água - Além de diminuir a retenção de líquidos, ajuda na lubrificação do intestino. Por isso, é essencial tomar pelo menos 2 litros por dia. Mas evite líquidos durante as refeições (o suco e a água dilatam as paredes do estômago empurrando a barriga).

Reserve as preparações mais leves para o jantar: à noite nosso metabolismo está reduzido e portanto também devemos ingerir menos calorias neste período, evite gorduras e carboidratos em excesso nestas refeições

2 dias para derreter a barriga

Quase nada de carboidrato e porções generosas de peixe, azeite, azeitona e amêndoa. Essa combinação vai estimular seu corpo a queimar os últimos estoques de gordura — aqueles que insistem em esconder os músculos do abdômen — e, finalmente, ajudar você a conquistar a barriga dos sonhos — sequinha e bem desenhada


Efeito pochete (socorro!) ninguém quer. É por isso que você, garota dedicada, controla a alimentação, cuida da postura e capricha nos exercícios. Mas nem sempre é suficiente. Se você não consegue livrar a área daquela gordura teimosa que esconde o resultado dos seus abdominais, vale arriscar, por dois dias, uma dieta mais radical. Repetindo: só por dois dias!

Nesse período, a proposta é cortar quase todo carboidrato do cardápio e comer apenas proteína e gordura, bastante gordura. Antes de pensar que isso é uma loucura, fazendo você engordar no lugar de secar as últimas sobrinhas de barriga, entenda o que acontece no organismo. Apesar de ser calórica, a gordura tem baixíssimo índice glicêmico. Ao contrário do carboidrato, ela não altera em nada a produção de insulina (hormônio ligado ao armazenamento de gordura, especialmente na região do abdômen) e estimula a ação do glucagon (hormônio encarregado de mobilizar e liberar a gordura estocada). “Essas mudanças hormonais dão o chacoalhão que o corpo precisa para vencer a resistência natural a mudanças (estado de homeostase) e, finalmente, queimar as dobrinhas persistentes”, explica o consultor de nutrição Alfredo Galebe, de São Paulo, que bolou essa dieta (veja o cardápio nas próximas páginas).

A proposta é tentadora e realmente funciona. Mas não esqueça o combinado: nada de esticar os dois dias. Depois de 48 horas, além do estímulo dessa dieta perder a força, você começa a se sentir fraca por causa da falta de carboidrato. Outra regra importante: dar preferência às proteínas e gorduras consideradas boas, como frango e especialmente peixe (ele tem a vantagem extra do ômega 3, que protege o coração), e, ainda, azeite, azeitona, amêndoa e abacate (fontes de gordura amiga). São sugestões, aliás, que merecem ser adotadas para sempre — além de saudáveis, podem evitar que você volte a brigar com a sua barriga. Encare esse desafio e vista sem medo aquele jeans com a cintura lá embaixo!

Cardapio

1º DIA
café da manhã
1 pão francês sem miolo com 2 fatias (30 g) de peito de peru e 2 col. (chá) de azeite de oliva chá ou café com adoçante à base de estévia

lanche 1
3 amêndoas cruas sem sal

lanche 2*

3 azeitonas verdes (ou 5 amendoins crus)
* É isso mesmo, você vai tomar 2 lanches nos intervalos das refeições

lanche 3
3 azeitonas verdes

lanche 4
3 amêndoas cruas sem sal

almoço
1 filé grande (150 g) de pescada branca (ou 1 filé pequeno — 60 g — de frango grelhado) com 4 col. (chá) de azeite de oliva

jantar
1 filé médio (100 g) de salmão grelhado (ou assado) com 3 col. (chá) de azeite de oliva

ceia
3 col. (sopa) de abacate (sem açúcar ou com adoçante à base de estévia)

2º DIA

café da manhã
1 fatia de pão integral (ou 1 pão francês se miolo) com 2 col. (sopa) de queijo cottage, 2 col. (chá) de azeite de oliva e 3 azeitonas verdes chá ou café com adoçante à base de estévia

lanche 1
5 amendoins crus (ou 3 amêndoas cruas sem sal)

lanche 2

3 azeitonas verdes (ou 3 amêndoas cruas sem sal)

lanche 3

3 amêndoas cruas sem sal

lanche 4
1 fatia média de melão (ou 6 uvas rubis)

almoço
1 filé médio (100 g) de atum (ou salmão) grelhado ou assado com 3 azeitonas verdes e 2 col. (chá) de azeite de oliva

jantar
1 filé médio (100 g) de salmão assado (ou grelhado) com 3 col. (chá) de azeite de oliva e 3 azeitonas verdes

ceia
3 col. (sopa) de abacate (sem açúcar ou com adoçante à base de estévia)

Para continuar
Terminados os dois dias da dieta seca barriga, volte a comer carboidrato em todas as refeições. Mas sempre respeitando as seguintes medidas: 9 gramas de carboidrato (1 C) para 7 gramas de proteína (1 P) e 1,5 de gordura (1 G). Juntos, e nessas proporções, os três nutrientes (1 C + 1 P + 1 G) formam um bloco. Para evitar que seu corpo recupere os estoques, consuma o equivalente a nove blocos por dia, como no cardápio abaixo. Fique firme nessa dieta de manutenção por pelo menos cinco dias. Se quiser adotar esse esquema para sempre (ele oferece todos os nutrientes que seu corpo precisa), aumente um ou dois blocos e retire o abacate da ceia. Ingerida antes de dormir, a gordura dessa fruta aumenta a ação do GH (hormônio do crescimento), que também ajuda a derreter os estoques da barriga. Mas, depois de uma semana, esse estímulo perde a força.

café da manhã
(2 blocos) 1/4 de papaia 2 torradas light (tipo Bauducco) 2 fatias (30 g) de presunto magro (ou peito de peru light) 2 col. (chá) de requeijão light e 2 col. (chá) de azeite de oliva

lanche da manhã
(1 bloco) 1 fatia média de abacaxi com 2 fatias (30 g) de peito de peru light e 3 amêndoas cruas e sem sal

almoço
(3 blocos) 1 xíc. (chá) de espaguete, 2 col. (sopa) de molho de tomate, 1 col. (sobremesa) de parmesão ralado e salada (folhas verdes à vontade, 1/2 lata de atum light e 1 ovo cozido) e 3 col. (chá) de azeite de oliva

lanche da tarde
(1 bloco) 1 iogurte desnatado 3 amêndoas cruas e sem sal

jantar
(2 blocos) 1 filé grande (150 g) de pescada branca grelhado 3 col. (sopa) de arroz integral 3 col. (sopa) de purê de mandioquinha 2 col. (chá) de azeite de oliva

ceia
3 col. (sopa) de abacate (sem açúcar ou com adoçante à base de estévia) Na ceia, o abacate deve ser ingerido sozinho e não conta como bloco